摘要：运用文献资料法，通过运动员和教练员自身实践总结，探究多向飞碟射击项目运动员的体能训练方法。研究发现：（1）多向飞碟运动员运动生涯较长，较早开展体能训练能够减轻疲劳出现时的影响，延长运动生涯，加强核心力量训练，缓解肌肉紧张；（2）多向飞碟运动员的体能训练课分为准备活动、主体训练和整理放松三个阶段，每个阶段明确目标任务，侧重各有不同；（3）飞碟射击的体能训练以锻炼脊柱屈伸肌群、上臂屈肌群、上臂外展和内收肌群等，以及加强核心肌群力量为主要目的，利用运动员自身体重、瑞士球和悬吊带来开展训练。以期为飞碟射击项目的体能训练提供参考借鉴。
关键词：飞碟射击；体能；体能训练
飞碟射击项目是射击项目的一种，下设双向飞碟、多向飞碟和双多向飞碟三个小项。进入21世纪以来，在已经成功举办的5届夏季奥运会中，中国飞碟射击选手4次站上领奖台。在2023年10月的杭州亚运会女子多向飞碟团体比赛中，中国代表队以团体总分357分的优异成绩问鼎冠军，这一成绩也成功打破世界纪录。同时，中国代表队夺得2024年巴黎奥运会飞碟项目5个比赛席位。
以往，在飞碟射击项目的训练中，训练重点一般都放在射击技术和心理调控上，因为这两大块训练与运动员的成绩最直接相关，加强技术和心理训练，能让运动员“射得准”“稳得住”。但是，飞碟射击项目比赛时间较长，在夏季奥运会中，项目比赛场地一般在户外，运动员既要忍受高温酷暑，又要长线作战，长期保持谨慎紧绷状态，只有拥有良好的体能才能顺利完赛，发挥水平。本文试从基础体能训练角度，结合文献资料以及飞碟射击中参与活动的肌群分类，探讨运动员日常训练中体能训练的方法。
1""飞碟射击项目特点
飞碟射击项目中，飞碟抛出的高度、位置、方向和角度均不同。项目采用霰弹射击，该种子弹最佳命中区间在35m之内，所以适宜的射击时间和距离是飞碟抛出后0.5s、距离运动员15-20m[1]。相比起体操、跳水等项目，飞碟射击项目运动员的开始训练时间较晚，进入运动巅峰年龄也较晚，但是运动生涯也更长，有的飞碟射击运动员甚至可以参与比赛至40岁以上，所以，在不影响专业技术的情况下，尽早开展长期的体能训练是大势所趋。
1.1""心理素质
心理素质对飞碟射击运动员的比赛效果影响很大，有的运动员是训练型运动员，常常是在日常训练时效果显著，赛场上却成绩平平；还有的运动员是比赛型运动员，日常训练时效果欠佳，赛场上却屡夺佳绩，这些现象也是运动员心理素质的真实反映。赛前的心理素质和注意力训练在该项目上显得尤为必要，只有做好这两项训练，运动员才能在比赛时达到“人枪合一”的竞技状态。
在该项目上，国内目前采用的心理素质训练方法一般有两种。第一种是言语激励训练，通过给予运动员积极的言语反馈和具体指导来提升运动员的信息和注意力，引导运动员产生积极的自我暗示，增强自控力和专注力，言语激励训练一般在专业技术训练和体能训练结束后的放松阶段进行，这样既不占用太多训练时间，又能达到训练效果；第二种是外部环境训练，在训练场地播放音频，模拟赛场时的人众嘈杂声作为外部干扰源，促使运动员自我调整，保持专注，克服由外部噪声引起的心跳加速、反应滞后和呼吸节奏变化等问题。
1.2 "平衡能力
飞碟射击的单次射击流程包括进入预备站姿、起枪、运枪、瞄准、击发，整个流程要一气呵成，所有动作完成不过几秒。
进入预备站姿后，运动员身体重心向左偏移，左腿承受人枪整体重量的一半以上，此时身体承重进入不平衡状态，需要运动员主动调整单侧支撑稳定性[2]。运动员起枪到运枪的过程是先快后慢的，运枪到瞄准的过程则是相对匀速的，但是这两个过程都需要运动员有良好的身体平衡能力。相关研究显示，在飞碟射击项目中，优秀运动员的平衡能力显著高于普通运动员，因此，平衡能力越好，越容易将训练中的技术动作在比赛中发挥出来[3]。在飞碟射击项目中，平衡能力是基础体能的组成部分，所以提升平衡能力是运动员体能训练的重要目标之一。
1.3 "视觉能力
飞碟射击项目的碟靶有九套抛靶方案，在同一个场地区间内，每一套的碟靶抛出角度和高度都是不一样的，一定程度上可以认为抛靶是随机的，这也对运动员的眼动速度和视觉能力提出了很高的要求。运动员从预备站姿到击发的过程是首先通过视觉神经感知飞碟抛出位置，再由身体发挥射击技术的连续过程，视觉能力越好，则瞄准击发的时间就会越紧凑，射击也会越准确。
为提高运动员的看靶能力，部分教练员和运动员采用静眼训练。对于静眼训练，孙国晓等人的个案研究认为，多向飞碟高水平运动员对于碟靶有更长的眼动追踪时间，静眼训练对于提高多向飞碟运动员眼动追踪碟靶能力有一定积极作用，但是这一方法并非对所有运动员都有提高作用[4]。
2 "飞碟射击项目的体能训练方法
王瑞苗的研究显示，心血管系统疲劳和中枢神经疲劳是飞碟运动员身体疲劳的主要类型，且中枢神经疲劳比心血管系统疲劳更普遍，往往出现在训练年限较长、年龄较大的重点运动员身上[5]。人体的发展规律是随着年龄的增长，神经疲劳问题越容易凸显，体能水平愈加下降，所以，开始基础体能训练的时机越早，越重视基础体能训练，则越能够减少疲劳出现时的影响，延长运动生涯。
早在20世纪90年代，我国学者就已经将飞碟射击中参与起枪运枪的肌群进行了分类[6]。进入预备站姿后，固定脊柱（核心）部位的肌群主要是脊柱屈伸肌群（如腹直肌、斜方肌和竖脊肌等）；参与左臂固定的肌群有上臂屈肌群（如三角肌、肱二头肌等）；参与右臂固定的肌群是上臂外展和内收肌群（如三角肌、胸大肌和肱桡肌等）。起枪后到子弹击发，肌肉处于紧张状态，同时在短时间内产生转动，主要参与活动的是身体躯干（脊柱）部位的肌群，包括大腿内旋外旋肌群、腹部内外斜肌等。
根据运动员和教练员亲身实践，将体能训练分为准备活动、主体训练和整理放松三个阶段，同时，训练动作参考上文肌群分类来进行设计。
2.1 "准备活动阶段
准备活动应当以激活身体各部位肌肉、促使身体进入运动状态为目的，运动量不宜过大。准备活动包含如下几种：（1）5-12min慢跑。慢跑可以短时间内提高呼吸系统和心血管系统的技能，增加肺通气量和心输出量，使心肌的毛细血管扩张，促进身体获取更多氧气。在冬天训练时，慢跑还可以起到提高体温的作用。慢跑的时间建议控制在5min以上，12min以下，以免长时间跑步过度消耗运动员的体力。（2）泡沫滚轴腰背按摩。利用泡沫滚轴对腰、背、臀、肩等参与运动的部位进行短时反复滚压按摩，可以有效放松、拉开粘连的肌肉和肌腱[7]。特别是对腹直肌、斜方肌、竖脊肌和三角肌等，能够起到较好的放松作用。飞碟射击运动员的双肩长期处于举枪和扭转的状态，容易形成扳机点，在滚压按摩时就需要教练员帮助，打通扳机点。（3）肌肉拉伸和呼吸。肌肉拉伸训练的目的是放松肌肉和韧带，减少伤病出现概率，呼吸训练的目的则是强化呼吸肌和肺功能，同时，让运动员不断回想、熟悉自己射击时的呼吸节奏。可以采用YWTL拉伸来进行训练，每组8-12次，根据需求各进行1-3组。YWTL拉伸是专门针对肩颈部位的拉伸，也可以加入猫式拉伸、腹部拉伸、弓步提膝外展、后撤步转体等拉伸方式。
2.2 "主体训练阶段
主体训练是飞碟射击项目体能训练的主要部分，包含徒手自重训练、瑞士球训练和悬吊绳训练三种。其中，徒手自重训练不需要器材，对场地要求低，占的比重应当最大，瑞士球训练和悬吊带训练需要器材的支持，所以应当适当降低比重。
2.2.1 "徒手自重训练
自重训练是一种基础的体能训练方式。陈小平、黎涌明等将其定义为“以身体重量作为训练阻力，进行非稳定、多平面动作的一种训练” [8]。这种训练的优势是受场地限制少，一般不需要其他器材，且由于训练重量是运动员自身的重量，不容易发生运动伤病。
徒手自重训练又可以分为动力性自重训练和静力性自重训练两种。由于射击时参与运动的肌群主要是上肢的肌群，所以训练时要侧重上肢和脊柱部位。经过参照自重训练相关文献和书籍，以及咨询飞碟射击项目相关教练员和专家后，归纳出动力性自重训练和静力性自重训练内容如下。
动力性自重训练包括：跪姿宽窄俯卧撑、跪姿环绕俯卧撑、跪姿慢速俯卧撑、卷腹等。这几种动作按照3组，每组12次，组间休息60秒的要求来完成。运动员在练习跪姿环绕俯卧撑时，应注意将重心放在双肩部位，特别是要着重由三角肌、肱二头肌和肱三头肌发力，感受肌肉发力时的肿胀感。几种俯卧撑训练主要针对起枪到射击期间身体需要承重运动的肌群。卷腹可以包含各类卷腹变体动作，例如卷腹摸膝、直腿触足卷腹、侧身卷腹等等。 具体组数和动作需要根据运动员的训练状态及水平进行动态调整。动力性自重训练可以有效地改善神经—肌肉系统，增加躯干活动的灵活性，扩大活动角度，促进上肢柔韧性[9]。
静力性自重训练包括：平板支撑、跪姿平板支撑、十字平板支撑、反向后撑、静态深蹲、靠墙静蹲、单腿硬拉等。上述动作支撑类按照3组，每组45-60s来完成；硬拉按照3组，每组12次，组间均休息60s来完成。在体能训练时加入静力性自重训练，可以调动更多肌群参与做功，静力性运动的肌肉收缩会消耗身体更多能量储备，帮助运动员在更短的时间内达到训练效果[10]。
2.2.2 "瑞士球训练
徒手自重训练主要针对胸、肩、背部，瑞士球训练则是在非稳定支撑面下，利用多种动作来加强人体稳定能力的训练。可以采用的训练方法有瑞士球正反面平板支撑、单双腿臀桥、单双腿膝桥、持球弓步转体等。
在利用瑞士球做正面平板支撑时，可以开发其进阶动作，利用肘部撑住球体后进行前后锯式运动，这一进阶动作能够锻炼腹横肌、前锯肌、菱形肌，同时，强化背部力量，提升肩胛的稳定性，能够抵抗飞碟射击运动员长时间比赛期间产生的疲劳感。该动作按照3组，每组60秒，组间休息45秒来完成。臀桥和膝桥动作都是为了让运动员在非稳定支撑面下有效锻炼竖脊肌、臀肌和腘绳肌，它们能够强化起枪射击时身体稳定性和抗旋转能力，避免因身体扭转过快带来伤病。臀桥是双腿支撑动作，按照3组，每组12次，组间休息60秒的要求来完成，膝桥由于是单腿支撑动作，单侧腿的股直肌、股外侧肌和腘绳肌承重较大，所以单组完成4-6次即可。持球弓步转体需要运动员左右腿向前分别弓步，在左侧或右侧手持中等尺寸的瑞士球，模拟习惯的起枪射击姿势，从下至上挥动瑞士球，挥动时保持脊柱肌群紧绷，不随球扭动。
2.2.3 "悬吊带训练
悬吊带训练是一种将运动员局部身体用悬吊绳挂起，使其处于非稳定态下而开展的各种力量训练[11]。为了区别于瑞士球的上半身非稳定态训练，此处所提及的悬吊带训练均采用吊起运动员踝部的方式进行，即在运动员下半身非稳定态的情况下训练。
可以采用的悬吊带训练有悬吊带平板支撑、悬吊绳侧支撑、悬吊带动态支撑、悬吊带屈膝收腹等。其中，悬吊带平板支撑和悬吊带侧支撑是静力性训练，按照3组，每组最长45秒，组间间隔45秒来完成。悬吊带动态支撑和悬吊带屈膝收腹是动力性训练，也是前两种动作的进阶动作。悬吊带动态支撑在开始前需要将悬吊的踝部稍微拉高，直至可以顺利完成动态平板支撑动作。该两种动力性训练是利用脊柱屈伸肌群单独发力的训练，所以不能一味追求次数，可以以3组，6-8次每组，组间间隔60秒来完成，或缓慢做动作至力竭即可。
2.3 "整理放松
体能训练课结束后，必须要安排整理放松活动，一方面，整理放松活动可以消除运动员的身体紧张状态，另一方面，可以更好地恢复肌体。飞碟射击运动员体能课的整理放松活动的内容可以安排如下：（1）扳机点按压。体能训练课结束后，应该由体能师对运动员当堂课形成的扳机点进行梳理，并且通过按压来缓解扳机点的疲劳和疼痛。（2）"拉伸运动。拉伸是运动后放松肌肉和关节的重要活动。通过拉伸，肌肉的紧张感会逐渐消除，血液循环也更加顺畅。针对飞碟射击的上肢体能训练，可以采用肱二头肱三头肌拉伸、三角肌前中束拉伸、站姿胸肌拉伸等等。拉伸时应当要求运动员调整呼吸节奏，进行缓慢深呼吸，降低交感神经的兴奋度，帮助运动员恢复中枢神经消耗[12]。（3）放松有氧耐力训练。由于飞碟项目的比赛时间会持续1-2天，所以需要相当的体能储备。在体能课结束后或在周末等休息日，可以适当给运动员安排慢跑、游泳、室内功率自行车等放松有氧耐力训练，时间控制在20min以内，强度控制在最大心率的50%-80%。（4）心理放松。放松还应该包括心理上的放松。有的运动员在临赛前会出现心理波动或怯场心理，此时的体能训练需要教练在结束后多多给予运动员积极心理暗示，帮助运动员回想训练时的最佳感觉，破除运动员的心理障碍。
在训练结束后，要提醒运动员注意休息，务必午休和夜间早睡，同时，保证运动员的营养摄入，避免不确定长期弱势症状出现。
3 "结语
3.1 "飞碟射击项目运动员运动生涯较长，尽早开始体能训练，能够与专业技术训练相辅相成，起到为身体提供稳定支撑、加强运动员的核心力量、缓解肌肉紧张的作用。
3.2 "飞碟射击项目的体能训练应当有明确的阶段分类，明确准备活动、主体训练和整理放松阶段。准备活动阶段侧重激活全身肌肉，主体训练阶段侧重体能增强，整理放松阶段侧重身体、心理的协调放松。
3.3 "飞碟射击项目的体能训练以锻炼脊柱屈伸肌群、上臂屈肌群、上臂外展和内收肌群为目的，据此设计自重训练、瑞士球训练和悬吊带训练，分别创造全身稳定态、上身不稳定态和下身不稳定态的条件来进行体能训练。
参考文献
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运动精品2024年6期
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